10 Najlepšie Bodyweight Glute, ako aj Cvičenia Hamstring

Bodyweight Glute, ako aj Cvičenia Hamstring
Hamstringy, ako aj glutes sú životne dôležité svaly v športe, ako aj v každodennom živote. Ironicky ich ľudia prehliadajú. Ďalšie viac “viditeľných skupín svalovej hmoty” sú obyčajne zameranie výstavy Staminy. Avšak má zmysel zahrnúť telesnú hmotnosť glute, ako aj cvičenia Hamstring vo vašom výcviku s cieľom mať vyvážené svalovej hmoty skupiny. Tento článok sa zameriava na výcvik glutes, ako aj hamstringov s použitím 10 telesných cvičení.
Obsah Skryť
Bodyweight Glute, ako aj Cvičenia Hamstring
1. Skrinka
2. Single Glute Bridge na lavičke
3. Bodyweight skvelé ráno
4. Single-nohy Rumunsky Deadlift (RDL)
5. Stojaci Curls Hamstring
6. Bulharské squat skoky
7. Box skok cvičenie
8. Slobodné box squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates nohy kop

1. Skrinka

V poli Stupeň-ups, budete krok na krabici alebo lavičke. Urobte si nastavenie pred krabicou, lavicu alebo nejaký druh výšky. Ak požiadate o dodatočnú hmotnosť, držte činku v každej ruke. Nechajte svoje ruky visieť dole, krok na krabicu s jednou nickou najprv, rovnako ako stúpať späť s druhou nohou. Vaše nohy by mali byť rovné po výstupe.
2. Single Glute Bridge na lavičke
V tomto glute cvičenie, ležať s horným chrbtom na lavičke, ako aj ohnúť jednu nohu 90 stupňov, takže sa dotýka zeme. predĺžiť svoju inú nohu rovno. Pomocou nohy, ktorá sa dotýka zeme, vykonajte gluteový most tým, že spustíte ich boky, potom ich zdvihnite pri uzatváraní glotes. Udržujte svoje HIPS Square, ako aj zamerať sa na zmluvu glutes. Skutočne chcete cítiť kontrakcie pri zvyšovaní mosta. Ak požiadate o pridanú odolnosť, umiestnenie činky alebo kettlebell na vašom páse.
3. Bodyweight skvelé ráno
Dobré ráno sú vynikajúcou telesnou hmotnosťou GLUT, rovnako ako Hamstring Cvičenie, rovnako ako boli prominentné v vzpieraní, ako aj kulturistiku nejakú dobu. Veľké ráno je povedané, že dostal svoje meno, pretože to vyzeralo ako úsek, ktorý by ste urobili správne, ako ste vstali z postele. Vykonávate telesnú hmotnosť skvelé ráno tým, že stojíte s nohami ramennou vzdialenosťou od seba, ako aj pomocou vašich bokov na záves alebo ohnúť dopredu. Záves dopredu, pokiaľ môžete, zatiaľ čo drží hlavu, chrbticu, ako aj panvu všetko v priamke. Ak to robíte správne, budete veľmi rýchlo cítiť tesnosť vo svojej hamstringu, ako aj glutes.
4. Single-nohy Rumunsky Deadlift (RDL)

Jedno-noha RDL je jednou z najlepších telesných závesov, ako aj hamstringových cvičení na posilnenie glutes. Stojan vyváženie na pravej nohe s kolenom trochu ohnuté. Udržujte chrbát, ako aj ľavú nohu v priamke, záves na bokoch, naklonil sa trochu dopredu, zatiaľ čo nechal ľavú ruku visieť. Nehýbajte sa alebo otočte späť. Späť, ako aj ľavá noha by mala vždy zostať v priamke. Potom vykonajte stojace na ľavej nohe. Ak požiadate o extra odolnosť, držte činku alebo kettlebell v ramene, ktorá sa visí.
5. Stojaci Curls Hamstring
Stály Curl Hamstring je vhodným tréningom na zvýšenie rovnováhy, ako aj vytrvalosti v nohách.
Robiť stojace Hamstring Curl:
Stojan s nôh hip-šírka od seba pri umiestnení ruky do pása alebo stoličky na rovnováhu, ako aj posunu na ľavej nohe.
Pomaly ohnite pravé koleno, priveďte pätu smerom k zadku, ako aj rovnobežne s vaším stehnom.
Pomaly spustite nohu, vyplňte 12 až 15 opakovaní, rovnako ako opakovať s druhou nohou.

Pre pridanú odolnosť, umiestnenie elastického pásma pod nohou stojíte, rovnako ako okolo členka nohy, ktorý ste curling.
6. Bulharské squat skoky
Bulharský squat skok je variácia tradičného výstuhu. Je to intenzívne cvičenie, aj keď používa len Bodyweight! Vykonať bulharský squat skok:
Predĺžiť jednu nohu dozadu, ako aj umiestnenie, že nohu na lavičke (alebo stoličke).
S druhou nohou, squat hore, kým nie je v uhle 90 stupňov.
Postavte sa späť, ako aj keď sa dostanete na vrchol pohybu, skok tak, že vaša noha sa vypne zo zeme.
Opakovať.

7. Box skok cvičenie

Princíp skoku boxu je dynamický skok na rovnovážny box. Box skok je ešte jedna vynikajúca telesná hmotnosť GLUT, ako aj Cvičenie Hamstring.

Vyberte si výšku boxu, ako aj začiatok vo výške o kolenách.
Stojí pred boxom, udržujte svoje nohy hip-šírka od seba.
Swing ruky dozadu, zatiaľ čo trochu znižuje boky.
Poháňať sa do hornej časti boxu pomocou nohy, ako aj pohyb ramena smerom nahor.
Stabilizovať pristátie, ako aj úplne rozvinujte kolená.
Zostúpiť jednu nohu v čase alebo skokom s dvoma nohami.
Udržujte kolená v presne od seba v priebehu pohybu.

Akonáhle ste zvládli pohyb, môžete oživiť zostup s dvoma nohami, aby ste sa dostali späť do krabice bez zastavenia medzi každým. To zvyšuje úroveň kardiovascular intenzita cvičenia.

8. Slobodné box squat
Robiť squat sing-nohy squat môže byť náročné, je však vynikajúca telesná hmotnosť glute, ako aj hamstring cvičenie na tón nôh, ako aj jadro.
Postavte sa na jednu nohu s lavicou alebo stoličkou za vami. Zdvihnite svoju druhú nohu pred vami, s rukami sa tiež rozšírili vpredu.
Znížte sa do pozície squat, zatiaľ čo tlačí boky zálohovať, kým sa nedotýkate lavičky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak sa dostanete vynikajúce na squat s jednou nohou, skúste odstrániť lavičku, ako aj vykonávať pištoľ squat. Ak sa necítite, že pokročilí však chcieť nejaký pridaný odpor, chytiť činku.
9. Bodyweight Reverse Lunge

Reverzné výpady sú jednou z najefektívnejších telesnej hmotnosti glute, ako aj cvičenia Hamstring. Sú presne opakom rutinného vzlietnutia. Namiesto toho, aby ste sa vpred, stelesňovali dozadu.
Krok späť s jednou nohou, ako aj ohyb nadol s oboma nohami, kým neurobia uhol 90 stupňov.
Postavte sa späť, rovnako ako prinesie svoju nohu pred druhým.
Opakujte pre požadované opakovanie, ako aj prepínače nôh.

10. Pilates nohy kop

Pilates cvičenia sa zameriavajú na svalovú rovnováhu. Pilates nohy kop je vynikajúci pre pracovné svalové hmotnostné skupiny, ako sú hamstringy, glutes, ako aj celý zadný reťazec. Podobne pomáhajú jadrom, aby sa zapojili, keď sú boky zatlačené dole.
Začnite ležať lícom nadol na rohož.
Umiestnite lakte, ako aj predlaktia na podlahe, držte lakte trochu pred podpazušími. Vaše ruky sa môžu dotknúť alebo byť plochý na rohoži.
Uvoľnite si ramená od uší. Udržujte chrbticu neutrálne, ako aj tešiť.
Zatlačte panvovú kosť do zeme, ako aj zdvihnite bruško smerom nahor.
Ohnite pravú nohu na koleno, pohybujte sa na nohu smerom k zadku v dvoch impulzoch, zatiaľ čo výdych. Uistite sa, že ste zapojili do Hamstringu.
Vdychovať, ako aj nižšia noha. Potom opakujte ľavou nohou.
Opakujte tri až šesťkrát na každej strane.

Pre variáciu skúste použiť obe nohy, keď robíte pilates nohy kop.