Vysoká intenzita intervalový tréning v oblasti zdravia a wellness, rovnako ako choroba

Čítal som v posledných dvoch dňoch extrémne nedávneho hodnotenia od Martin Gibala na vysokou intenzitou intervalový tréning (HIIT), ako aj jeho účinnosť v oblasti zdravia a wellness rovnako ako choroba. To je vynikajúca zhodnotenie papier, ktorý presne ukazuje, ako efektívne tento tréning metóda je vedľa presne tak, ako efektívne je, premýšľať o tom, že zisky môžu byť získané s veľkým množstvom menej času ako tradičné aeróbne cvičenie modalít.

Vzhľadom k tomu, telo o porozumení doposiaľ nahromadené na výhodných dopady vysokej intenzity cvičenia, v niektorých prípadoch sa pýtam, prečo som ešte vidieť tím športové hráči stojí drahocenný čas na školenie na atletickom ovále beží 1000 metrov, rovnako ako vyššie.

Dôkazy naznačujú, že pri porovnaní na uzavreté, pracovné báze, alebo, keď odhaduje energetický výdaj je ekvivalentná, hit môže slúžiť ako efektívny prepnutie na konvenčné vytrvalostný tréning, indukujúce podobné alebo dokonca výnimočné modifikácie v rôznych fyziologických, výkon, ako aj v oblasti zdravia markery u zdravých jedincov, rovnako ako rôzne choroby populácie (Hwang et al 2011; Wisloff et al 2007).

Rastúce dôkazy naznačujú, že rovnako tak nízky objem hit stimuluje fyziologické remodelácie podobnú strednej intenzity konštantný tréning aj napriek podstatne nižšie časového záväzku, ako aj sa znížil celkový objem cvičenia (Gibala & McGee 2008).

V skutočnosti, mnoho autorov objavili podobné vylepšenie tréningových indukované ako tradičné vytrvalostné cvičenie v rôznych markerov hmoty kostrového svalstva, ako aj kardiovaskulárne adaptácii napriek veľkým rozdielom v pravidelnom objemový tréning (~ 90% zníženie v hite skupiny), ako aj čas záväzok (~ 67% nižší v hite skupiny). Okrem zvýšenú hmoty kostrového svalstva oxidačné kapacity, ďalšie vytrvalosť podobné úpravy boli zdokumentované po niekoľkých týždňoch low-volume hit zahŕňajú zvýšenú odpočíva obsah glykogénu, znížená rýchlosť využitie glykogénu, ako aj produkcia laktátu v priebehu matched- pracovný výkon, zvýšená schopnosť pre celé telo, rovnako ako hmoty kostrového svalstva oxidácie lipidov, zlepšenie periférne cievne štruktúru, ako aj funkcie, zlepšený výkon cvičenie, ako je stanovené pomocou testov čas-k-vyčerpaniu alebo časových skúšok, ako aj lepší príjem maximálne kyslíka (starosta et al, 2005 ;. starosta et al 2008, .. Gibala et al 2006; Rakobowchuk et al 2008) ..

Protokoly používané sú veľmi podobné. tu je súhrnná tabuľka.

Protokol

referencie

30 s “všetko” x 4-6 repetície, 4,5 min zvyšok. 3 sedenia týždenne
Starosta a kol., 2005; Starosta a kol. 2008

30 s “všetko” x 4-6 repetície, 4 zotavenie min. 3 návštevy na Weel
Gibala a kol. 2006

30 s “všetko” x 4-6 repetície, 4 zotavenie min. 3 sedenia týždenne
Rakobowchuk a kol. 2008

Výsledky sú programu úplne výnimočné, rovnako ako porovnávať aj s tradičnou vytrvalostné cvičenia.

V starosta je et al. výskumná štúdia (2008), VO2peak rozšírené po tréningu, a to bez akéhokoľvek rozdielu medzi oboma skupinami (HIT oproti tradičným aeróbnym (ET)). Horný výstupný výkon vyvolané počas skúšky Wingate zvýšená o 17%, rovnako ako 7% v hit, rovnako ako ET skupiny, v danom poradí, a to bez rozdielu medzi skupinami, vzhľadom k tomu, znamenať, výkon bol rozšírený o 7%, iba v hite skupiny. ET zahrnuté konštantný kole na ergometri, 5 dní v týždni (pondelok až piatok) po dobu 6 týždňov, na výstupe výkon, zodpovedajúci ~ 65% VO2peak. Subjekty vykonáva 40 minút cvičenia na tréningu pre fi RST 2 týždne. čas cvičenia bola zvýšená na 50 minút na reláciu v týždňoch 3, ako aj 4, ako aj predmety vykonáva 60 min cvičenie na reláciu počas konečná 2 týždne.

Časovka v porovnaní so skupinou ET (6 zasadnutie šprint intervalový tréning (SIT) alebo vytrvalostný tréning (ET) po dobu 2 týždňov) zlepšil oveľa viac v hite skupiny (SIT na obrázku nižšie). Skupina ET vykonáva výcvik zahrnuté 90-120 min konštantný jazda na bicykli v intenzite zodpovedajúcej 65% VO2peak. progresia výcvik v skupine ET bol vykonaný predlžujúcich výkonu od 90 minút pri sedení 1, ako aj 2, 105 min pri sedení 3, ako aj 4, ako aj konečne do 120 minút pri sedení 5, ako aj 6 ,

Značné dôkazy, v súčasnosti existujú pre podporu funkcie pre low-volume hit tak silný, rovnako ako časovo efektívny výcvik techniky pre indukciu ako centrálny (kardiovaskulárne), ako aj periférne (kostrové svaly) úpravy, ktoré sú spojené s lepší výkon, rovnako ako zdravie a wellness výsledky. Avšak pár vecí by mal byť premýšľal pri predpisovaní výcvikové programy, vrátane školení o vysokej intenzite.

1) hit potreby “všetko” supermaximální úsilie splnené snahou s nižšou intenzitou. Pokiaľ si predpísať programu s otázkou svoje športovcov na šprinte na “60% ich maximálnej”, alebo niečo podobné, že sa nevykonáva vysokú ajIntervalová práca nosťou.

2) Maximálne znamená “všetko”, vidím ako dobre početné “intervalové sedenie” s intenzitou pod 100% max.

3) Je potrebné dostatočné uzdravenie, ako aj organizované pracovné zaťaženia by sa mali zohľadniť schopnosť príslušného súkromia.

4) Textová frekvencia, ako aj sledovanie krvných laktátov Vám ponúkne potrebné informácie, ktoré majú byť schopní manipulovať s nastavením vs reps okrem liečebných protokolov, okrem toho, že vám poskytne komentáre na presne tak, ako váš športovec / klient pokračuje.

Technorati Tagy: prerušované cvičenie, športové vedy

Zdieľajte to:
Linkovaný
Twitter
Pútavý
Čudák
E-mail
Vytlačiť
Facebook
Tumblr

Páči sa ti to:
Rovnako ako načítanie …

Súvisiaci

Monitorovanie školenia zaťaženie: quo vadis? # 2Octber 12, 2010in “srdcová frekvencia”
Monitorovanie tréningov tony v tímových športoch: quo vadis? # 1september 19, 2010in “Monitorovanie”
Funkčný nezmysel. Nové “F” Word.May 1, 2015in “Funkčný tréning”